Lepší spánek v zimních měsících
1. Jako budík používejte světlo na probuzení
Jako ranní budík používejte místo mobilního nebo klasického budíku světlo na probuzení (budík založený na světle). Zvonící budík vás probudí náhle, zatímco světelný budík vás probudí postupně v průběhu 20-30 minut tím, že zvyšuje jas ve vaší ložnici. Tato doba vám pomůže zvýšit hladinu kortizolu, který potlačuje zbytkový melatonin. Výsledkem je, že z postele odcházíte s větším množstvím energie a s pocitem zotavení a omlazení.
2. Dopřejte si ráno sluneční světlo
Denní světlo je klíčem k regulaci denního spánkového režimu a vašeho cirkadiánního rytmu. Snažte se každý den alespoň na 30 minut vyjít ven na přirozené sluneční světlo. Pokud je to možné, probouzejte se ráno se sluncem nebo používejte velmi jasná světla. Dívejte se ve směru vycházejícího slunce (Pozor! Ne přímo, ale nepřímo) po dobu 2-10 minut. Ideálně hned po probuzení, nejpozději však do 2 hodin. Pokud je jasno a slunečno, stačí 2 minuty; pokud je zcela zataženo, pak 10 minut.
3. Použijte světlo s plným spektrem, abyste kompenzovali ranní sluneční světlo
Pokud je váš čas strávený venku omezený nebo v zimních měsících, zvažte možnost sedět 30-90 minut denně před plnospektrálním světlem nebo lampou pro světelnou terapii. Světelná terapie se často používá k léčbě poruch nálady a spánku souvisejících s cirkadiánním obdobím. Položte si lampu na stůl a nechte se při snídani, učení a/nebo práci zalévat světlem.
4. Během pracovní doby používejte inteligentní osvětlení
Do 14 hodin byste měli používat nastavení jasného a "studeného" světla (obvykle s názvem "Concentrate", "Energize" atd.), abyste dosáhli správné světelné expozice. Po 14. hodině byste měli postupně snižovat jas a přejít na nastavení teplého světla (obvykle nazvané "Read", "Relax" atd.), abyste snížili expozici světlu. Pokud používáte chytré osvětlení v celém bytě/domě, mohli byste jej naprogramovat tak, aby se zhruba 2-3 hodiny před spaním přepnulo na tlumené a teplé nastavení.
5. Pohyb (cvičení) venku
Každý den travte alespoň půl hodiny venku: procházejte se, běhejte nebo cvičte. To vám pomůže nejen s přenastavením cirkadiánních hodin, ale také vám to pomůže snížit hladinu stresu. V předpoledních hodinách nechte sluneční brýle dole, aby světlo dopadalo přímo do vašich očí. I v zamračených dnech jste vystaveni větší intenzitě světla než v průměrné kanceláři. Pokud jste venku k pozdnímu odpoledni, je dobré nosit tmavé sluneční brýle, abyste se vyhnuli silnému slunečnímu záření.
6. Zhruba dvě hodiny před spaním ztlumte světlo v ložnici a ve zbytku bytu/domu
Teplé, tlumené, oranžové světlo nenarušuje vylučování melatoninu, což vám pomůže rychleji usnout a dosáhnout lepší kvality spánku. Ztlumení světel ve vaší domácnosti přispěje ke snadnějšímu přechodu do spánku. Je však také dobré dokončit "jasně osvětlené" činnosti dříve večer a poslední dvě hodiny před spaním pak strávit v mírněji osvětlené atmosféře vašeho domova. Použijte stolní lampy nebo lampy umístěné na podlaze - žárovky, jantarové lampy, solné lampy nebo zářivky - a napodobte tak záři z táboráku, která vám pomůže při ukládání a umožní vylučování melatoninu. Můžete dokonce zvážit inteligentní osvětlení, které v noci vytvoří jantarové světlo. Jakékoli modré světlo bude špatně stimulovat váš cirkadiánní rytmus. Pokud sledujete televizi, surfujete nebo si čtete pod jasným nebo LED světlem, bude pro vás těžší se před spaním uklidnit.
7. Večer používejte brýle blokující modré světlo
Abyste zajistili vhodně načasované uvolňování melatoninu, měli byste nosit brýle "blokující modré světlo", které mají obvykle oranžová skla. Vystavení jasnému a/nebo modrému světlu v posledních hodinách před spaním výrazně ovlivňuje množství a kvalitu vašeho spánku. Pokud se během těchto dvou hodin musíte dívat na LED obrazovku (notebook, mobilní telefon, tablet nebo televizi), sledování obrazovky přes brýle s blokátorem alespoň minimalizuje expozici modrému světlu. Mějte je nasazené, dokud nezhasnou všechna jasná nebo bílá světla, a to i při čištění zubů.
8. Ochlaďte si ložnici
Během spánku udržujte v ložnici teplotu kolem 17-19 °C. Než se v ložnici uložíte ke spánku, nastavte termostat nebo na chvíli otevřete okno. Když jdete spát, měla by být teplota ve vaší ložnici nižší než ve zbytku vašeho domova. To vysílá do mozku signál ke spánku. Chladnější ložnice pomáhá vašemu tělu udržovat nižší teplotu tělesného jádra po většinu noci, což vám pomáhá v kvalitnějším spánku.
9. Udržujte v ložnici 45-50% vlhkost vzduchu
Pro nejlepší spánek se snažte udržovat v ložnici vlhkost vzduchu ideálně mezi 45 % a 50 %. Rozmezí 30-50 % je přijatelné, pokud je obtížné přesně kontrolovat atmosféru v ložnici. V zimních měsících má v důsledku vytápění interiéru vlhkost vzduchu tendenci výrazně klesat. Velmi nízká vlhkost vzduchu (více než 30 %) by mohla dráždit vaše oči, nos a krk, a tím ovlivnit váš spánek.
10. Při spánku používejte vhodnou přikrývku (deku)
Někdo má při spánku raději teplo a útulno a někdo zase o něco chladněji. Máme zcela individuální preference, pokud jde o udržování tělesné teploty při spánku. Pokud spíte s partnerem, vyberte si vhodné přikrývky (mezi lehkou, střední a teplou). I kdyby to znamenalo spát ve dvou "single" peřinách než v jedné "double", která jednomu z partnerů nevyhovuje. Naše tělesná teplota klesá téměř po celou noc; minimální úrovně dosahuje zhruba hodinu a třicet minut před probuzením. Proto potřebujeme správný druh přikrývky, abychom se cítili pohodlně po celou noc.